Evidencia de publicación de cartel

Carteles colocados afuera de los laboratorios de Biología

Trastornos alimenticios

Trastorno alimenticio	Causas	Consecuencias a corto, mediano y largo plazo	Prevención	Tratamiento
Anorexia	Falta de autoestima, inseguridad, estereotipos	Daños físicos y a la salud, problemas emocionales, depresión, muerte	Llevar un estilo de vida saludable, mejorar el autoestima, practicar deporte	Alejar estereotipos, inculcar una buena alimentación, ayuda psicológica
Bulimia	Falta de autoestima, inseguridad, estereotipos, deseos de bajar de peso	Aislamiento, daños a la salud, depresión, problemas emocionales, muerte	Buena comunicación con la familia, convivencia sana, alimentación adecuada, realizar deporte	Ayuda psicológica, tratamiento especializado
Vigorexia	Deseo de poseer un cuerpo escultural, mala autoestima, estereotipos	Alteración del organismo debido al abuso de sustancias, deterioro físico	Alejar estereotipos, buena alimentación, comunicación	Acudir con los especialistas necesarios para llevar una dieta correcta
Ortorexia	Deseos incontrolados de llevar una vida saludable, impulso por sólo comer cosas sanas	Falta de nutrimentos para el organismo y daño a este mismo	No hacer caso de estereotipos equivocados, llevar una buena y balanceada alimentación	Acudir con un nutriólogo para poder llevar una dieta correcta sin extremos

Conductas de riesgo en la adolescencia

Conducta de riesgo	Causas	Consecuencias a corto, mediano y largo plazo	Prevención	Tratamiento
Conducta agresiva precoz	Violencia intrafamiliar	Agresividad, violencia psicológica	Buena convivencia, práctica de actividades con la familia en unidad	Atención psicológica
Abuso y adicción a sustancias	Presión social, curiosidad, acceso a éstas sustancias, falta de atención en casa	Intoxicación, muerte, traumatismos, problemas con la policía, daños físicos y emocionales	Educación e información acerca del tema, convivencia en armonía libre de éstas sustancias	Atención psicológica, acudir a clínicas de rehabilitación
Practicar relaciones sexuales sin uso de preservativos	Presión social, falta de educación sexual	Cambios frecuentes de pareja sexual y/o sentimental, embarazos no deseados, adquisición de ETS	Informar a los jóvenes, uso de preservativos en todas las relaciones sexuales	Psicólogo, comunicación con padres

Fuerza y su MR

Fuerza y su MR

DEFICIÓN DE MR.

Repetición Máxima o 1RM es el máximo peso que puedes mover en tan sólo una única vez. De hecho, la velocidad con la que la barra se mueve será inversamente proporcional a nuestra fuerza: a menor velocidad significará un peso más cercano a nuestro máximo. El 1RM es un test de nuestra fuerza actual.

Fuerza Máxima

Se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el sistema neuromuscular durante una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra por la carga más alta que un atleta puede levantar en un intento, y la misma está expresada en porcentaje del máximo o 100%.

Función de la Repetición Máxima

La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de fuerza ya que nos predice cuál es la máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación del entrenamiento. Sin conocer nuestra RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollar la fuerza.

Ejercicios para saber la Repetición Máxima

Fundamentalmente tiene sentido en aquellos ejercicios de fuerza o también llamados ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press banca y press militar. Se debe a que son ejercicios multiarticulares por lo que utilizaremos prácticamente la mayoría de masa muscular para ejecutarlos.

¿Cómo se calcula la Repetición Máxima?

Existen dos métodos:

1. Test Directo: realizaremos levantamientos hasta llegar a un peso que no nos sea imposible mover según la técnica correcta del ejercicio
2. Test Indirecto: se basa en fórmula o ecuaciones para predecir el 1RM

Cálculo Directo del 1RM

Este protocolo nos permite conocer nuestra máxima fuerza de la manera más sencilla: ir añadiendo un incremento de peso a la carga hasta comprobar que no podemos mover la barra o realizar de manera correcta la técnica.

Cálculo Indirecto del 1RM

Este método es menos fiable que el anterior (si se usan altas repeticiones), aunque puede ser más seguro, ya que no calculamos la 1RM directamente, sino varias repeticiones. En función del peso levantado y el número de veces, se consigue aproximar la repetición máxima.

Fórmula para calcular la Repetición Máxima

Tabla de Ecuaciones para Calcular la Repetición Máxima 

Porcentajes de Repetición Máxima

Tabla que relaciona la intensidad con respecto al % de la RM y número de repeticiones

Test de Repetición Máxima Método Directo

• Calentamiento Inicial: activación del sistema cardiovascular (5-10min) y movilidad muscular (mejorar nuestro rango de movimiento)
• Series de Calentamiento: realizamos series (2-3) con poco peso y sobre 6-8 repeticiones
• Series de Aproximación: realizamos series (2-3) incrementado el peso, realizando entre 2-3 repeticiones
• Test de RM: series de 1 repetición, añadiendo un incremento del peso, en función de nuestra experiencia previa, en rangos entre 2-5kg (si fuera necesario, utilizar cargas más precisas)

Consideraciones para el Cálculo de la RM

• Si no es la primera vez, podemos ajustar tanto las series de calentamiento y/o aproximación, y evitar de este modo la fatiga que acumulamos.
• Descansos suficientes, no menos de 3min para dar tiempo a la resístesis completa de ATP.
• Pedir la ayuda a un compañero, sobre todo en Press Banca y Sentadilla, por si fallamos.
• No realizar el Test de RM más de dos veces en la misma semana.

Repetición Máxima en Fuerza

Es importante conocer nuestra RM para comenzar una rutina de fuerza. Este tipo de entrenamientos se basan en promover la mejora de esta capacidad mediante una serie de progresiones sobre la repetición máxima.

¿Cada cuánto tiempo podemos evaluar nuestra Fuerza?

En función de nuestra experiencia y objetivos. Si buscamos un enfoque de competición será necesario planificar las fases de máxima fuerza o peek de cara al evento; en otros casos, cada vez que terminemos nuestra rutina de fuerza para comprobar la mejoría.

Metódologia para el desarrollo de las capacidades motoras

Metódologia para el desarrollo de las capacidades motoras

El desarrollo de las capacidades físicas ocupa un lugar muy importante en el desarrollo de la personalidad del ser humano, determinando la condición física del individuo. En efecto todo individuo requiere cierta eficiencia física con el fin de desarrollar sus tareas cotidianas, en el desarrollo de las capacidades físicas ocupa un lugar muy importante en la formación equilibrio psicológico estable para adaptarse a las condiciones del medio donde habita.

TIPOS DE CAPACIDADES MOTORAS:

 

• FLEXIBILIDAD

La flexibilidad se define como la capacidad de los músculos de adaptarse, mediante su alargamiento, a distintos grados de movimiento articular, es una propiedad morfológico-funcional del aparato locomotor. Es decir, que cuando efectuemos el movimiento de cualquier articulación, los músculos que intervengan en dicho movimiento puedan alcanzar la máxima amplitud posible.

 

Algunos factores rque van a influir en la flexibilidad de cada individuo:

• El tipo de articulación. Dependiendo de si es una articulación de bisagra, pivotante, esférica... tendrá diferentes características, entre ellas su resistencia interna al movimiento. Cuanto menor sea esta, más flexible será.
• La estructura de nuestros huesos. Es posible que se dé el caso de que exista la presencia de topes óseos en nuestros huesos. Estos topes son prominencias de tejido óseo que limitan el movimiento al final de su recorrido, es decir, impiden que una articulación realice el recorrido completo.
• El tejido muscular, los ligamentos y los tendones. La resistencia que presenta a la elongación el tejido conectivo de los músculos es uno de los factores clave para medir la capacidad de flexibilidad. Además, también influye la elasticidad que presentan los ligamentos y los tendones, que va a ser muchísimo menor que la que presenta el tejido muscular y que va a restringir la flexibilidad general que presente la articulación.
• La temperatura a la que se encuentren el músculo y la articulación. A mayor temperatura muscular y articular mayor flexibilidad. En general, cuanto mayor sea la temperatura ambiente, mayor será la flexibilidad.
• La herencia genética.
• El sexo, ya que se ha observado que, en general, las mujeres poseen mayor flexibilidad que los hombres.
• La edad. Un niño es notablemente más flexible que un adulto, se trata pues de una cualidad que vamos perdiendo conforme vamos cumpliendo años. Sobre este aspecto vamos a incidir más adelante.
• Lafalta de entrenamiento de esta cualidad y el sedentarismo en general. Personas que no realizan ningún tipo de actividad física presentan menor movilidad articular que otras que realizan deporte de manera habitual.

 

• FUERZA

Capacidad de vencer una determinada resistencia exterior con un gran esfuerzo muscular.

Fuerza estática

Como resultado de una contracción isométrica, se crea un incremento en la tensión de los elementos que se contraen sin que haya una variación de longitud en la estructura muscular.

Hay una tensión estática que no genera un movimiento físico porque el resultado de la fuerza y el desplazamiento es igual a cero. Esto permite mantener una postura de ejercicio determinada.

Consecuentemente, el esfuerzo interno generado y la resistencia externa se contrarrestan porque tienen la misma magnitud, evitando una movilización de la masa de forma voluntaria. 

Fuerza dinámica

A diferencia de la anterior, en este caso ocurre una contracción isotónica o anisométrica que da como resultado un incremento de la tensión de los músculos y un desplazamiento de la estructura muscular.

El movimiento generado puede ser un acortamiento que provoca la fuerza dinámica concéntrica y en la que el esfuerzo interno vence la resistencia externa.

Por otra parte, el movimiento puede representar un alargamiento de las fibras musculares, generando la fuerza dinámica excéntrica, en la que la resistencia externa a vencer supera el esfuerzo interno producido. 

Fuerza máxima

También conocida como fuerza bruta, está dada por la preponderancia de la masa corporal y se refiere al mayor esfuerzo que se puede implementar durante una sola contracción muscular máxima.

Esto significa que determinará el desempeño en aquellas actividades deportivas en las que sea necesario controlar o vencer una resistencia dada, como en el levantamiento de pesas.

En relación al control, esto hace referencia a que el sistema muscular podría estar sometido a una contracción estática o isométrica con demandas de fuerza máxima o submáxima.

Esta última está representada por un esfuerzo que no logra ser el máximo y puede darse en condiciones estáticas y dinámicas. Suele estar expresada como un porcentaje de la fuerza máxima. 

Fuerza explosiva

Este concepto habla de la capacidad que tienen los individuos de desarrollar tensiones musculares máximas en un breve lapso de tiempo.

Algunos casos claros de este tipo de fuerza son los pesistas cuando alzan rápidamente un peso específico, los lanzadores al terminar el movimiento, los saltadores cuando se elevan o los velocistas cuando arrancan. Además, esa capacidad de reacción es fundamental para el desempeño atlético.

También se le conoce como fuerza-velocidad o potencia en la que se intenta aplicar una fuerza en el menor tiempo posible.

Implica imprimir una aceleración máxima al cuerpo en contraposición a la resistencia, porque de esta depende la velocidad inicial generada por dicha masa. En este sentido, existe una estrecha relación entre lo que se conoce como velocidad y potencia.

ejercicios para adquirir fuerza son:Abdominales, trotar, correr, lagartijas, mancuernas, levantamiento de brazos, levantamiento de piernas y mientras se haga constante este ejercicio los músculos irán adquiriendo fuerza.

• VELOCIDAD

 Capacidad física indispensable para desarrollar con éxito y bajo condiciones dadas una acción motriz en el mejor tiempo posible.

 Tips para entrenar velocidad:

Para entrenar la velocidad de reacción, que es la que mide el tiempo que tarda el cuerpo en empezar a moverse desde que recibe una señal:

-Hacer varias series cortas, de poco recorrido, en las que empecemos a correr al máximo al escuchar una palmada, por ejemplo. Hay que hacer 4 ó 5 repeticiones con intervalos cortos de descanso entre una y otra. 

-Otro ejercicio interesante es el de dar saltitos antes de salir corriendo. También hay que hacer varias series.

Para la velocidad punta, que se adquiere progresivamente cuando se van adquiriendo hábitos en la forma de correr, con la cadera firme, y alargando las zancadas lo máximo posible, dando el mayor impulso que puedas en cada una, y alternando las dos piernas con la máxima frecuencia:

-Los ejercicios recomendados son practicar la zancada y el impulso fuerte, prolongando las zancadas todo lo que den de sí tus piernas

-También el ejercicio conocido como skiping que consiste en levantar las piernas y las caderas, llegando casi a tocar las rodillas con el pecho. Hay que hacerlo lo más rápido posible.

Componentes de la carga de entrenamiento

Componentes de la carga de entrenamiento

TIPOS de Carga

Sería importante diferenciar entre:

• La carga externa o física, aquí nos referimos a los factores que trataremos a continuación. Son datos objetivos que nos indica el trabajo que se está realizando (tanto en cantidad como calidad). Hablamos de intensidad, volumen,…

• La carga interna o fisiológica, refiriéndonos al efecto que produce la carga externa sobre el organismo y sistemas funcionales (como el cardiorrespiratorio o muscular) de cada individuo.

Con estas 2 definiciones, vemos que una misma carga externa puede implicar una carga interna (superior  o inferior) diferente en un individuo que en otro.

Para mejorar nuestra condición física, el entrenamiento irá en función de una carga externa que apliquemos, siempre con el objetivo de que afecte positivamente a nivel fisiológico (carga interna).

¿QUÉ TENER EN CUENTA PARA MODIFICAR LA CARGA A APLICAR EN LOS ENTRENAMIENTOS?

Pues bien, según los objetivos de cada deportista o individuo, aplicaremos la carga de diferente forma, teniendo en cuentra siempre los factores que intervienen en el trabajo de desarrollo de la condición física:

La intensidad

Se define como la fuerza del estímulo que experimenta el individuo durante un esfuerzo.

Al hablar de intensidad nos referimos al aspectos cualitativo (calidad) de la carga, la cual resulta de:

• El número de repeticiones
• La velocidad de ejecución
• La complejidad del ejercicio
• y la duración de las pausas.

Diferenciamos 2 tipos de intensidad:

• Intensidad absoluta: sería la intensidad máxima que soporta el individuo, siendo esta el 100%

• Intensidad relativa: porcentaje al que queremos trabajar en base a la anterior, por ejemplo, para indicar que hay que realizar una serie al 80%.

En una planificación del entrenamiento la intensidad es uno de los factores a tener más en cuenta, por ello será vital aprender a escuchar nuestro cuerpo y conocer nuestras posibilidades y limitaciones. No obstante, existen métodos para medirla.

 

¿Cómo medir la intensidad del entrenamiento?

Puesto que una carga puede actuar de diferente forma en el organismo en períodos diferentes (por ejemplo, la misma carga la sentiremos más intensa si estamos cansados, que después de un día de descanso) resulta difícil medirla, no obstante, utilizamos herramientas como:

• La toma de pulsaciones
• La medición de la potencia (muy usado en ciclismo)
• Los ritmos de carrera (cuando un atleta conoce sus ritmos sabe a que intensidad equivale ir a 4 minutos el kilómetro)
• La medición del ácido láctico en sangre o del consumo máximo de oxigeno (sobre todo en alto rendimiento)
• Escalas de esfuerzo como la de Borg

 El volumen

El volumen de carga de entrenamiento se  define como la cantidad total de actividad efectuada en el entrenamiento.

También podemos diferenciar 2 tipos de volumen:

• Volumen relativo o programado: cantidad de trabajo que se planifica en el ciclo de una temporada (al final del artículo hablaremos de los ciclos del entrenamiento)

• Volumen absoluto: la cantidad real de trabajo realizado tras adaptar esa planificación del deportista debido a contratiempos, por ej.: ponerse enfermo, por lluvia, etc…

Hay que tener claro que el volumen variará según objetivos (no es lo mismo una maratón que prepararse para los 100 metros lisos, el nivel de la personas, etc…)

¿Cómo medir el volumen de entrenamiento?

Para medir la cantidad total de actividad realizada (el volumen de entrenamiento). Los indicadores más comunes son:

• Tiempo
• Distancia
• Número de series, repeticiones o kilos levantados

Vemos que el volumen es fácil de medir.

Por último, debemos tener claro que NO POR AUMENTAR EL VOLUMEN mejorará nuestra condición física.

El que una persona soporte un entrenamiento de larga duración, no quiere decir que sea capaz de asimilarlo, es decir, de adaptarse a él. A veces, se ha de insistir durante cierto tiempo sobre un determinado volumen de trabajo esfuerzo para finalmente adaptarnos a él, y a continuación, realizar esfuerzos superiores.

El volumen e Intensidad se modificarán en los distintos periodos del ciclo, según las características del deporte practicado y las del sujeto.

Ejemplo de la variación de Volumen e Intensidad en un Ciclo de Entrenamiento.

La dinámica de las cargas

En la imagen anterior vemos un ejemplo de periodización del entrenamiento, planificación que debe tener una secuencia lógica en la dinámica de las cargas, respetando siempre los principios del entrenamiento como el de especificad e individualidad (planificar en función de la especialidad deportiva, del periodo del ciclo y en función del sujeto).

La dinámica de las cargas se caracteriza fundamentalmente por la sucesión rítmica con carácter ondulatorio, de la reducción de unos parámetros y el incremento de otros. Estos parámetros, volumen e intensidad, solo será posible aumentarlos al mismo tiempo hasta un determinado grado, y siempre irán en función de lo citado en el párrafo anterior. 

Aunque siendo primordiales en toda periodizacion del entrenamiento para la consecución del máximo rendimiento el Volumen e Intensidad, también está comprobado que en la eficacia del entrenamiento son decisivos otros factores no menos importantes como la Duración, Recuperación y Repetición, los cuales determinan el aumento o disminución del Volumen o Intensidad.

La duración

La duración de la carga está íntimamente relacionada con el volumen, y se define como el tiempo durante el cual el estímulo de entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo.

Como es lógico, a mayor intensidad del estímulo, menor capacidad para soportar una larga duración.

• Un trabajo excesivamente largo y de gran intensidad no será útil ya que sus efectos alcanzarán valores límites (sobreentrenamiento).

• Si la duración es demasiado corta puede no llegar a estimular al organismo al NO alcanzar el Umbral Mínimo de Excitabilidad (según la Ley del Umbral o Schurltz-Arnoldt)

• Si la duración es moderada o normal hará que se cumpla el Síndrome General de Adaptación, entrando el organismo en la “fase de alarma”, posteriormente se adapta al esfuerzo entrando en un “estado de equilibrio” con mayor capacidad de esfuerzo.

La recuperación

Definida como el periodo que dejamos entre estimulo y estimulo para que el organismo descanse, ya sea en la sesión o entre sesiones.

Recordando un tema muy relacionado y dado su gran importancia, ya vimos algunosconsejos para descansar bien y rendir más en la pista de pádel.

Pudiendo diferenciar entre:

• Recuperación Activa: periodo de esfuerzo de baja intensidad, como pueda ser el caminar tras unas series en pista o incluso un descanso activo de una sesión completa que consiste en ir a trotar suavemente (sesión regenerativa)

• Recuperación Pasiva: periodo de inactividad., ya sea entre series o entre sesiones.

Muchas veces nos obsesionamos en entrenar día tras día, pero es muy IMPORTANTE saber que la recuperación adecuada entre sesiones nos ayudará a cumplir el principio de supercompensación y el principio de continuidad para un entrenamiento efectivo.

También debemos tener en cuenta, la recuperación dentro de la sesión, entre series, pudiendo clasificar esta como:

• Incompleta: la cual no deja recuperarnos al 100% y logra intensificar el estímulo.

• Normal: nos deja recuperarnos, aunque con la acumulación de series disminuye la capacidad.

• Ampliada: recuperación total (al 100%) para repetir el estímulo con la misma intensidad.

Ahora hablaremos de un factor que relaciona la duración y recuperación, hablamos de:

La densidad

Pudiéndola definir como, la frecuencia con la que el deportista recibe estímulos por unidad de tiempo.

La indicamos mediante números (1:2) dónde el primero haría referencia a la duración, y el segundo a la recuperación.

• Si la duración es mayor (por ejemplo, 5:2), estaremos realizando un trabajo dónde primará el volumen (por ejemplo, resistencia)

• si la recuperación es la mayor (por ejemplo, 1:4), el trabajo realizado será más intenso, primará la intensidad (por ejemplo, velocidad)

Las repeticiones

Muy usado en todo entrenamiento, el cual podemos definirlo como:

el número de veces que se produce un estímulo en cada sesión. 
Se agrupan en series, por ejemplo, 3 series de 8 repeticiones, pudiendo ser el estímulo: kilogramos levantados, carreras en atletismo, metros nadados, etc

LAS CARGAS Y LOS PERIODOS DEL CICLO ANUAL

Distribuir adecuadamente las cargas afecta indudablemente a la eficacia del entrenamiento. Se debe hacer siempre individualizadamente y en función de los periodos del ciclo anual, de cara a un deporte.

Gráfica de ejemplo de una planificación de entrenamiento viendo la variación de Volumen e Intensidad en función de cada ciclo.

Periodo Preparatorio General y Específico

Se caracteriza, en una primera fase, por un constante incremento del volumen buscando la progresiva adaptación orgánica al esfuerzo, mediante ejercicios de carácter general.

A medida que nos acercamos al periodo de competición iremos aumentando la intensidad mediante cargas más específicas.

Periodo de Competición

Las cargas pasan a ser específicas y muy individualizadas. El volumen permanecerá estable o disminuirá ligeramente para dar paso a un aumento de la intensidad y estabilizarla a lo largo del periodo. Si la competición es larga (como una liga) se reduce el volumen para que el aumento de la intensidad no se vea perjudicado.

Periodo Transitorio.

Acabado el periodo de competición conviene realizar el periodo de transición comomedio de recuperación activa, esto asegura un inicio del siguiente ciclo con garantías de desarrollo orgánico.

La actividad no tiene porque ser la misma, es mas, conviene variar de deporte buscando además una variedad que rompa con la monotonía y buscando el principio de multilateralidad.